Kartupeļi: pārsteidzošs sabiedrotais cukura līmeņa pārvaldībā asinīs
Kartupeļi, kas ir daudzpusīgs un plaši patērēts pamatprodukts, dažreiz tiek izvairīti, jo ir bažas par to glikēmisko indeksu (GI). Tomēr jaunie pētījumi liecina, ka sagatavošanas metode būtiski ietekmē to ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Vienkāršs uzlabojums — kartupeļu cepšana ar mizu — var padarīt tos par veselīgāku alternatīvu baltajiem rīsiem, kas visā pasaulē ir daudzu uztura pamatelements.
Glikēmiskais indekss un kartupeļu sagatavošana
GI nosaka, cik ātri pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs. Saskaņā ar kopīgiem pētījumiem, ko veica Lauku attīstības administrācija un Kyung Hee universitāte Dienvidkorejā:
- Vārīti kartupeļi: GI no 93.6
- Cepti kartupeļi (ar mizu): GI no 78.2
- Frī kartupeļi: GI no 41.5
- Kartupeļu pankūkas: GI no 28
Lai gan pārtikas produkti ar zemāku GI, piemēram, kartupeļi un kartupeļu pankūkas, var šķist pievilcīgi, to augstais tauku saturs var radīt tādus riskus kā sirds un asinsvadu slimības. Lai iegūtu līdzsvarotu variantu, optimālā izvēle ir cepti kartupeļi, kas piedāvā mērenu GI bez pārmērīgiem taukiem.
Cepamo kartupeļu ar mizu priekšrocības
Kartupeļu miza darbojas kā barjera, palēninot ogļhidrātu pārvēršanu glikozē, kas palīdz uzturēt vienmērīgāku cukura līmeni asinīs. Tas ir salīdzināms ar veidu, kā veseli graudi tiek sagremoti lēnāk nekā rafinēti graudi.
Nevadas Universitātes Lasvegasas pētījumā tika pētīti 24 dalībnieki ar cukura diabētu 12 nedēļu laikā. Puse ēda ceptus kartupeļus ar mizu, bet otra puse ēda baltos rīsus ar līdzvērtīgām kalorijām un ogļhidrātiem. Rezultāti parādīja, ka kartupeļu grupa piedzīvoja cukura līmeņa asinīs tukšā dūšā un vidukļa apkārtmēra samazināšanos, uzsverot tā priekšrocības glikēmijas kontrolē.
Uztura priekšrocības
Kartupeļu mizās ir daudz šķiedrvielu, B6 vitamīna, folātu un kālija, kas veicina vispārējo veselību. Tomēr kartupeļu savienošana ar citiem pārtikas produktiem var uzlabot to uzturvērtību. Piemēram:
- Proteīna palielināšana: Savienojot ar grilētu vistu, tiek novērsts zemais olbaltumvielu saturs kartupeļos.
- Šķiedru pievienošana: Svaigu salātu pievienošana palielina šķiedrvielu un mikroelementu uzņemšanu.
Porciju kontrole ir atslēga
Neskatoties uz to priekšrocībām, mērenība ir būtiska. Viena porcija — apmēram trīs olu lielumā — nodrošina līdzsvarotu uzņemšanu bez pārmērīgas kaloriju slodzes.
Ja kartupeļi tiek gatavoti un lietoti apzināti, tie var būt veselīgāka alternatīva baltajiem rīsiem, īpaši tiem, kas uzrauga cukura līmeni asinīs. Cepot tos ar ādu, tiek saglabātas barības vielas, tiek samazināta glikēmiskā ietekme un tiek atbalstīta svara kontrole. Iekļaujot porciju kontroli un līdzsvarotus pārus, kartupeļi var kļūt par pamatelementu barojošā un diabētam labvēlīgā diētā.
